Ou comment éviter la brioche en privilégiant les tablettes de chocolat ! (private joke)
Eh bien c’est simple, il suffit de faire l’Invocation de l’Abdo-minable ! Et ne pas oublier la formule magique qui va bien. D’autres questions… ?
Même si on peut souvent entendre ou lire cette question dans les magazines de société… CE N’EST PAS POSSIBLE !!!
J’entends beaucoup de monde parler de muscle et de transformation en ce moment (l’été approche et la piscine…) et à chaque fois c’est toujours « là je prends du gras pour le transformer en muscle »… Sérieux ?
Non, on ne prend pas du gras pour pouvoir le transformer en muscle en salle de sport ! Non ! Ceux qui font ça, savent ce qu’ils font, sont suivis et pratique la « sèche ».
Mais alors, pourquoi on ne peut pas ?
Tout d’abord, il faut savoir ce qu’est le muscle et la graisse.
Ensuite il faut connaître le métabolisme de chacun. (Cet article n’a pas pour but de rentrer dans les détails, le métabolisme étant quelque chose de complexe. Mais je vais essayer de ne pas trop survoler non plus !)
Et finalement, on pleure change ses habitudes alimentaires, on se met au sport et on fait le plein de protéines les plus sèches possible, sans gras.
La graisse
Le gras que l’on consomme est constitué de lipides (ou acides gras, qui ne se valent pas tous) et de cholestérol, des molécules plus ou moins complexes dont le rôle est de constituer les membranes (la fameuse bicouche lipidique) de toutes les cellules de notre corps. Le rôle des acides gras est aussi de fournir de l’énergie dans des efforts longs, d’isoler des chocs et conserver la température quand on la retrouve sous forme de graisse dans le corps.
La graisse dans le corps est appelé tissu adipeux. C’est un tissu (donc constitué de cellules spécialisées par définition).
Les cellules le constituant sont appelés adipocytes et sont des cellules servant de stockage au « gras » qui se retrouve sous une forme particulière.
Il existe 2 types de tissu adipeux dans le corps : brun et blanc. Le plus important pour nous est le blanc (>90%), c’est celui qui fait les bourrelets ! Mais aussi certaines formes (poitrine chez la femme par exemple).
La formation de graisse est donc une forme de stockage potentielle d’énergie.
Il existe 3 formes principales d’énergie dans notre corps : l’ATP, le glycogène et les lipides.
L’ATP est LA molécule d’énergie par définition, la seule qui peut être utilisée par toutes les cellules pour permettre les réactions chimiques dont elles ont besoin. Sa durée de vie est donc très courte et ne peut pas être stocké.
Le glycogène est une forme d’énergie constituée de « sucre » (glucose uniquement) et sert à fournir de l’énergie sous forme d’ATP (par différentes voies biochimiques – Glycolyse, Cycle de Krebs). Il existe une réserve limitée dans le corps qui est située au niveau du foie et principalement vers les muscles pour pouvoir être utilisée assez rapidement car facile à être utilisé. 1 molécule de glucose fournit en moyenne 18 molécules d’ATP.
La dernière est le tissu adipeux. Cette réserve a donc différents rôles mais c’est surtout un stockage d’énergie en surplus. Le gras en excès que l’on mange est presque directement stocké sous forme de graisse. Le surplus de sucre consommé est aussi stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi il faut limiter notre alimentation en graisses et sucres.
Cependant, cette forme d’énergie est lente à être libérée et c’est pour ça qu’elle est principalement utilisée lors des efforts longs (>45mins).
1 molécule de lipide permet de créer en moyenne 130 molécules d’ATP !
Autrement dit, peu de graisse permet de fournir une grande quantité d’énergie.
On pense que l’on est capable de stocker la graisse en grande quantité car, naturellement, il y a plusieurs siècles, on ne pouvait pas manger autant que maintenant et qu’une réserve d’énergie à long terme était indispensable à notre survie pour les moments de jeûne forcé (hiver, etc).
Le muscle
Le muscle est aussi un tissu (tissu musculaire). Il existe 3 types de muscles (squelettique, lisse et cardiaque). Les muscles pour le sport sont les muscles squelettiques car ils permettent le mouvement du squelette.
Les cellules du muscle sont appelées les myocytes (appelées aussi « fibres musculaires ») et sont constituées en très grande partie de myofibrilles, formées elles-mêmes de protéines (actine et myosine essentiellement).
Des illustrations pour y voir plus clair : https://lokoyote.eu/wp-content/uploads/2016/06/cell_myofibril.gif ou https://lokoyote.eu/wp-content/uploads/2016/06/mus.png
Les protéines sont apportées par l’alimentation. Une protéine est un assemblage d’acides aminés assemblés dans un ordre prédéfini. Les acides aminés constituent les « briques » de base de toutes les protéines (enzymes, transporteurs, muscles, etc.). À la différence du sucre et des graisses, les protéines ne peuvent pas être stockées.
Il existe 21 acides aminés naturels et tous ne se valent pas : certains peuvent être créés dans notre corps et d’autres non, dans ce cas ils doivent être apportés par l’alimentation. Les aliments n’ont pas la même teneur en acides aminés (c’est pour cela qu’il faut varier ses aliments) et certains aliments ont plus de protéines que d’autres (viandes, œufs, etc.).
On prend du muscle en cassant microscopiquement le muscle que nous avons déjà par l’exercice, et on comble les trous par ce qu’on apporte en mangeant lors des phases de repos (grossièrement…).
Conclusion
Comme on peut le voir, il n’y a donc aucun rapport entre la perte de graisse et la prise de muscle ! On perd de la graisse et on gagne du muscle de manière indépendante.
Mais pour prendre du muscle, il faut donc faire du sport (en évitant de se blesser) et en changeant son alimentation en privilégiant les aliments riches en protéines et en évitant les graisses et le sucre.
Il faut manger de tout (légumes notamment) pour éviter les carences en minéraux et vitamines, mais aussi des graisses (en privilégiant les omega 3), et bien penser à boire.
Cependant on n’est pas tous sportifs de haut niveau et il faut aussi manger pour se faire plaisir ! Donc de vrais repas avec du goût fait-maison et des petits plaisirs sucrés/gras de temps en temps pour la bonne humeur ;)
Et puis, on fait attention toute l’année et pas seulement 1 mois avant l’été, hein ! Votre corps vous dira merci plus tard de lui avoir fait prendre de bonnes habitudes.