Lokoyote

Obligatoires sur les produits transformés, les informations nutritionnelles permettent de refléter la qualité de l’aliment.

Ce n’est pas une liste d’ingrédients et ne la remplace pas, mais la complète d’une certaine manière.

La liste d’ingrédients est également obligatoire et indique par ordre d’importance décroissante les ingrédients (de celui qu’on retrouve le plus à celui le moins présent dans la préparation, en indiquant par des valeurs en pourcentage ceux présents sur le visuel ou indiqués sur l’emballage) avec la mise en évidence des produits allergènes.
Cette liste peut être très utile pour comparer 2 produits qui se ressemblent : si le premier produit contient des fruits en 1er ingrédient et l’autre du sucre, vous saurez que le 1er est meilleur.

Pour aller plus loin :
https://www.economie.gouv.fr/particuliers/denrees-alimentaires-regles-etiquetage

Les valeurs nutritionnelles, quant à elles, servent à renseigner le consommateur sur la composition qualitative de l’aliment.

Le format type obligatoire est celui-ci :

Il est rare que d’autres éléments figurent dessus.
Ça peut être le cas dans certains produits où on justifie certaines allégations nutritionnelles comme « riche en fer », « contribue à un métabolisme normal », etc. en indiquant certains minéraux ou vitamines en plus (mais qui n’en font pas forcément de bons produits pour la santé dans leur ensemble).

De premier abord, il peut faire peur et soyons francs, il n’est pas très sexy et mériterait un meilleur visuel.
Mais il est en réalité assez simple à lire et fournit beaucoup d’informations importantes quand on comprend ce qu’il y a derrière.
Il y a, selon moi, un manque d’informations sur ce genre de choses, ce n’est pas parce que c’est marqué que tout le monde est censé savoir ce que c’est.
Oui, l’information est trouvable sur le Net, mais pas toujours de manière simple.

C’est un tableau neutre et obligatoire, il permet de se détacher du packaging très tape-à-l’œil (avec de belles couleurs et images suggérant des vertus bien-être ou autre) et du fameux Nurti-Score (voir plus loin).

Il est parfois complété avec des %AQR, ANC, AJR etc.
Ces acronymes sont des « normes » qui indiquent comment cet aliment couvre les besoins sur les nutriments indiqués pour une personne avec un besoin énergétique de 2000 kcal.

Bien souvent, sur les sites que j’ai pu lire, les informations ne sont pas très claires et les explications en Nutrition… presque inexistantes.
Je vais essayer, sans trop rentrer dans le détail, de vous expliquer (et en mettant des liens pour ceux qui souhaitent creuser) ce qui se cache vraiment derrière ces noms et nombres.
On appellera « aliment brut » les aliments dans leur état originel (un fruit récolté, par exemple) pour éviter l’appellation « naturel » qui porte souvent à confusion.

La nutrition n’est pas une science exacte, elle s’actualise en fonction des connaissances, mais il faut tout de même constater que le plus gros problème lié à l’alimentation (de nos jours en France) reste la sur-alimentation et la sédentarité.
Parfois, on ne connaît pas encore les mécanismes sous-jacents à certaines pratiques alimentaires malgré qu’on voit qu’il peut y avoir des relations (corrélation n’est pas causalité, tant qu’on n’arrive pas à montrer le lien direct, on le suppose).

D’autres facteurs à plus larges échelles ont également un impact, comme le fait d’avoir eu des grands-parents ayant connu une période de disette (facteur épigénétique), avoir été allaité bébé (facteur microbien et microbiote), avoir eu une bonne alimentation durant les premières années de vie, l’impact sociétal des grandes distributions dans le choix des produits présentés en rayon et leur impact sur le marché local, de nombreux facteurs socio-économiques (comme le prix du produit et le budget alloué) etc.

Enfin, n’oublions pas que le choix dans la nourriture est un luxe et que de nombreuses personnes n’ont pas accès à suffisamment de nourriture dans le monde actuellement, là où d’autres sur-consomment et que, paradoxalement, les aliments les plus énergétiques, sont les moins chers (junk-food) mais aussi les moins sains.

Cet article étant assez long et dense, la suite est visible par le lien ci-dessous pour ne pas gêner le déroulement du reste de la page pour les personnes non intéressées.

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Comment le lire ?

Ce tableau est souvent affiché avec 2 colonnes :

• Une colonne pour « 100g » de l’aliment : les valeurs indiquées en-dessous seront donc un pourcentage.
• L’autre colonne par « portion » : un paquet individuel de 4 biscuits par exemple, mais attention, certains fabricants trichent à ce niveau en indiquant des portions qui les arrangent, souvent plus basses pour faire baisser les chiffres.

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Suivons le tableau et allons plus loin

• L’énergie de l’aliment
• La quantité de matières grasses
• La quantité de glucides
• La quantité de protéines
• La quantité de sel
• Les autres nutriments
• Le Nutri-Score
• En bref

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L’énergie : exprime une quantité d’énergie fournit au corps

Déjà, pourquoi mange-t-on ?

La réponse simple est : parce qu’il faut se nourrir et combler la faim.

Mais pourquoi avons-nous faim ?

➔ Nous mangeons pour refaire le stock d’énergie et d’éléments indispensables au bon fonctionnement du corps qu’il ne peut pas créer tout seul.

Qu’est-ce que l’énergie dans ce cas ?

➔ L’énergie est un notion assez abstraite, on croit savoir ce que c’est, mais on a du mal à l’expliquer quand on essaie.

Selon Wikipédia :

L’énergie est un concept relié à ceux d’action, de force et de durée :
la mise en œuvre d’une action nécessite de maintenir une certaine force pendant une durée suffisante, pour vaincre les inerties et résistances qui s’opposent à ce changement. L’énergie qui aura été nécessaire pour accomplir finalement l’action envisagée rend compte à la fois de la force et de la durée pendant laquelle elle aura été exercée.

L’énergie n’est pas quelque chose de visible ni de palpable, ça reste un concept.

Aujourd’hui, l’énergie désigne  « la capacité à effectuer des transformations ».
Par exemple, l’énergie c’est ce qui permet de produire un mouvement, de modifier la température ou de changer l’état de la matière.

C’est une notion qui définit une transformation.

Pour le corps humain ou un objet, les règles de la physique sont les mêmes. Nous resterons ici dans le corps humain mais n’hésitez pas à regarder le lien ci-dessous pour en apprendre plus.

Pour aller plus loin :
https://www.choisir.com/energie/articles/158904/quelles-sont-les-differentes-formes-denergie

Le corps (composé de cellules, elles-mêmes composées de molécules, elles-mêmes composées d’atomes…) utilise de l’énergie sous forme chimique (certaines molécules contenues dans les aliments : les nutriments) pour la convertir en :

• Énergie thermique (maintient du corps à 37°C et perte d’énergie sous forme thermique lors des réactions de conversion)
• Énergie chimique (toutes les réactions biochimiques du corps avec des molécules, ainsi que les énergies de gradient osmotique)
• Énergie électrique (les neurones et les transporteurs basés sur des ions, donc chimique)
• Énergie mécanique (pour le mouvement de tous les muscles, volontaires ou non).

La faim n’est qu’un message du corps pour exprimer qu’il manque des ressources pour faire fonctionner correctement certaines choses.
Notre source d’énergie primaire est la nourriture, là où pour une voiture c’est l’essence.

L’unité de l’énergie dans le tableau des valeurs nutritionnelles est exprimé en « kJ » et en « kcal » :

• « kJ » correspond à kilo-Joules, c’est une unité qui permet de mesurer l’énergie.
• « kcal » correspond à kilo-calories (ou « calories » dans le langage courant), une autre unité de mesure de l’énergie.

1 kcal est égal à 4,184 kJ.
Correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 1 °C.

On considère que le besoin énergétique en moyenne par individu et par jour est de 2450 kcal (2700 kcal pour les hommes, 2200 kcal pour les femmes. Selon les sources, ces valeurs changent avec une fourchette assez large…).
Cette différence est due à la différence musculaire entre les 2 sexes.
Cette énergie doit donc être apportée par l’alimentation pour compenser la dépense que le corps fait à chaque instant.

L’énergie apportée par l’alimentation n’est pas une indication seule.
Elle se calcule ici selon ce tableau et dépend donc de la quantité de matières grasses (les lipides) présente mais aussi des différents sucres (les glucides) et des protéines, en utilisant la base de donnée CIQUAL pour la France et qui compile des valeurs moyennes pour chaque aliment (USDA pour les USA).

Une autre méthode consiste à faire brûler l’aliment et à mesurer l’énergie dégagée par cette combustion : la calorimétrie.

Il faut d’emblée pointer plusieurs biais :

• Le premier, est que les protéines n’apportent pas directement d’énergie au corps en temps normal (à peine 10% du total journalier).
• Un autre biais est que l’énergie indiquée n’est pas celle qui sera, au final, assimilée car il vous faudra également fournir de l’énergie pour assimiler les nutriments et les transformer si besoin (on estime que le vrai apport énergétique est d’environ 90% de ce qui est indiqué).
• Enfin, les valeurs inscrites dans le tableau nutritionnelle ne sont pas exactes et il est toléré jusqu’à 20% d’erreur car, comme tous aliments, les produits transformés sont préparés avec des ingrédients bruts (des tomates par exemple) qui ne se valent pas tous en fonction de leur variétés, leur maturités, comment ils ont été nourris (pour les viandes et poissons) etc.
  C’est donc une valeur basée sur l’échantillon envoyé au laboratoire pour l’analyse qui sert de référence à un produit qu’on essaie ensuite de standardiser via une recette de préparation, mais qui peut être mis à jour (ne crions pas au scandale).

Les lipides, glucides et protéines sont indispensables et sont utilisées d’une manière ou d’une autre pour faire fonctionner toutes les cellules de votre corps (cellules des muscles, de la peau, du cerveau, etc.) en servant de briques de construction, de messagers, de capteurs et permettre à vos cellules de survivre en assurant toutes les fonctions pour lesquelles elles sont faites et qu’elles ont besoin de faire durant leur vie.
Mais ce ne sont pas les seuls !

Cependant, vous n’êtes pas qu’un sac de viande avec une cuve d’acide qu’on remplit et qui brûle des aliments !

Les aliments, avant d’être utilisés par le corps, subissent plusieurs étapes : ils sont broyés (mâchés), puis digérés (estomac) et ensuite assimilés (intestin et intestin grêle, qui nécessite plusieurs mètres d’intestin pour essayer de capter au mieux tous les nutriments des aliments) et distribués par le sang au foie et au reste du corps pour essayer de réutiliser au maximum ce que vous manger.

Dans votre corps, c’est une cascade de réactions très complexe qui se déroule en permanence de manière inconsciente à la limite du chimique et du vivant où tout est régulé de manière extrêmement fine et complexe dans un réseau gigantesque : le métabolisme.

Au repos, sans effort volontaire, de nombreuses choses fonctionnent sans arrêt, et heureusement, sinon vous ne respireriez pas, votre cerveau ne fonctionnerait pas et votre cœur ne battrait pas.

Dans le monde vivant, l’énergie est définie par une molécule qui s’appelle « ATP » (Adénosine Tri-Phosphate).
Ce n’est pas de l’énergie à proprement parlé mais cette molécule sert d’intermédiaire (on la compare à une monnaie d’échange).

C’est quasiment la seule molécule du corps à pouvoir récupérer l’énergie libérée lors d’une réaction chimique pour la stocker (sous forme chimique en s’agrandissant) et la redistribuer ailleurs pour fournir l’énergie nécessaire pour que certaines réactions chimiques puissent se faire (sous forme chimique en cassant le rallongement qu’elle a fait).
Elle permet donc à vos cellules d’assurer toutes les fonctions de bases.

On considère qu’environ la moitié de notre énergie quotidienne est dépensée pour maintenir nos fonctions de base et donc utilisée exclusivement pour renouveler le stock d’ATP, ce qui est énorme.

L’utilisation des nutriments énergétiques (lipides, glucides et protéines), avec de l’oxygène lors la respiration, crée du dioxyde de carbone (CO₂), de l’eau (H₂O), des molécules d’ATP et de la chaleur (le rendement de la réaction est d’environ 40%, il y a donc environ 60% de l’énergie qui est perdue sous forme de chaleur).
Ce mécanisme est appelé « respiration cellulaire ».

Malheureusement, cette molécule d’ATP ne peut pas être stockée et elle est en permanence renouvelée lors de la dégradation des nutriments en présence d’oxygène (ce qui peut s’apparenter à de la combustion, peut-être que l’expression « brûler des calories » vient de là ?).

Pour aller plus loin :
– https://www.reseau-canope.fr/corpus/video/la-respiration-cellulaire-136.html
– https://planet-vie.ens.fr/thematiques/cellules-et-molecules/les-roles-de-l-atp

Chaque besoin énergétique est différent d’une personne à l’autre, en fonction de votre sexe, de votre activité physique, de votre métabolisme de base (certaines personnes ont des cellules qui consomment beaucoup par rapport à d’autres), du moment de vie (une femme enceinte, une période de croissance) et est donc à définir pour chacun.

Exemple :
– Si vous êtes sédentaire et faites peu de sport, la moyenne de 2300 kcal journalier est presque trop haute pour vous.
– Si vous faites du sport régulièrement et êtes assez grand (et donc plus lourd avec plus de muscles), la moyenne de 2300 kcal journalier est trop basse pour vous.

Le surplus de nutriments, qui n’est pas utilisé, est conservé bien au chaud dans votre corps essentiellement sous forme de gras, aussi appelé « tissu adipeux » car vivant.
Il constitue environ 10kg de la masse corporelle.
C’est également une excellente forme de stockage d’énergie (n’en déplaise à certains) tellement bien faite qu’il semble ne pas y avoir de limite dans la quantité qu’on puisse emmagasiner…
Une petite partie des nutriments est stockée sous forme de glycogène (environ 300g, essentiellement au niveau des muscles et du foie) (voir plus bas).
Enfin, une toute petite partie est stockée sous forme d’ATP pur (quelques grammes seulement de manière éphémère).
C’est un héritage génétique qui a permis à nos ancêtres de survivre en période de disette et d’hivers rudes : ceux qui avaient le plus de réserve en gras pouvaient mieux survivre sans manger.
C’est un atout en période « normal » où la nourriture n’est pas abondante tout le temps, mais pas du tout adapté à notre mode de vie actuelle où on mange facilement des aliments très énergétiques.

Comme la valeur énergétique inscrite dans le tableau dépend de molécules spécifiques, elle peut être un élément utile pour connaître le taux de matières grasses et sucres « cachés » (je mets des guillemets car ils sont inscrits mais parfois il y en a trop dans des aliments où on ne les attend pas) ou si vous souhaitez diminuer vos apports en cas de surpoids, pour savoir si on peut manger beaucoup ou non d’un type d’aliment complété avec des méthodes de pesée de portions pour savoir si on dépasse notre besoin énergétique : plus l’énergie indiquée est faible, plus on peut en manger sans risquer prendre du poids car faible en nutriments énergétiques.

Comme cette « énergie » est calculée selon la quantité de sucres, de graisses et de protéines, vous comprendrez qu’à valeur égale d’énergie indiquée entre 2 produits, certains seront meilleurs pour la santé et plus nutritif que d’autres (lire la suite).

Cependant, un produit très énergétique n’est pas perçu comme un produit provoquant la satiété (qui coupe la faim).
La satiété est déclenchée par de nombreux signaux hormonaux transmis par les organes de la digestion au cerveau comme message pour arrêter de manger.
On peut donc manger beaucoup trop énergétique facilement sans être rassasié. (exemple : les « repas » des fast food, des portions pas très grosses mais très « riches » qui ne rassasient pas).

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Les matières grasses : les lipides

Les lipides sont une grande famille de molécules qui sont constitués de plusieurs « acides gras » avec d’autres choses.

Les lipides servent, avant tout, à structurer les membranes (le contour) de toutes les cellules de notre corps.

Les matières grasses sont indispensables pour que nos cellules se renouvellent en permettant d’en créer d’autres.
Par jour, on estime à 50 milliards de cellules qui meurent dans l’ensemble de votre corps (soit environ 2000 par seconde !), il faut donc les remplacer.

On les retrouve dans tous les aliments bruts (animaux et végétaux) à différentes proportions.
Les produits transformés peuvent aussi contenir une grande quantité de matières grasses (les viennoiseries par exemple).

Toutes les huiles ne se valent pas et certaines sont constituées d’acides gras indispensables pour notre corps (qui ne sait pas les fabriquer) et d’autres non.
En fonction de leur forme et de leur longueur, les lipides ont des propriétés uniques et ne sont pas utilisées de la même manière.

Une matière grasse (huile ou cire solide) est constituée de différents acides gras.
En fonction des proportions de différents acides gras, les huiles auront des propriétés physiques différentes et des aspects qualitatifs sur la santé différents.

Elles ont également un rôle très important sur la régulation d’hormones à effets positives et négatives en fonction du type de lipides qui va servir.

Dans les produits transformés, chaque huile ou graisse a un goût, une texture et des propriétés mécaniques propres qui vont permettre de jouer sur la texture final du produit et son goût.

Exemple :
De la pâte à tartiner avec de l’huile d’olive ou du beurre sera très différente d’une autre avec de l’huile de palme, simplement parce qu’à température ambiante des huiles sont solides et d’autres non. Et le prix final ne sera pas le même, ni même le goût.

Dans notre corps, même en limitant notre apport de matière grasse par l’alimentation, il y a une conversion du sucre en graisse afin de compenser ce manque indispensable et permettre de mieux réguler le glucose sanguin (voir plus bas), c’est la lipogénèse.
De la même manière, pour les personnes diabétiques pour qui le glucose dans le sang ne se régule pas correctement, il y a une sur-transformation des sucres en graisse.

Le surplus de lipides ingéré sera stocké sous forme de graisse (dans des cellules appelées « adipocytes »), véritable réserve d’énergie qui défie toute concurrence (cette graisse nous permettait de tenir pendant les périodes de famines. Un marathon de 3-4h consomme 300g de graisse seulement ! L’entraînement sportif permet d’améliorer l’utilisation des graisses par le corps) mais aussi véritable organe à problème de santé (la graisse favorise les maladies inflammatoires).

Pour aller plus loin :
https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

Il existe différentes façon de classer les matières grasses, mais on retrouve souvent une classification basée sur leur structure :

• Acides gras insaturés : leur structure non-linéaire est caractéristique et leur apporte de la souplesse.
  Ils fluidifient les structures qui les composent (présents dans les aliments végétaux et les poissons essentiellement).
  Ce sont les fameux « oméga » 6 et 3.
  Ils permettent de lutter contre le cholestérol LDL (cholestérol acheminé dans les artères vers les cellules), semblent diminuer les risques cardio-vasculaires (même si ce dernier point n’est pas vraiment vérifié encore à l’heure actuelle et est encore sujet à débat et controverse) et sont impliqués dans la défense de l’organisme.

Il est recommandé de consommer plus d’omega-3 et moins d’omega-6.

Pour aller plus loin :
https://www.compagnie-des-sens.fr/rapport-omega-3-omega-6-essentiel/
(ce n’est pas un site de sciences mais l’explication simple est très bonne).

• Acides gras saturés : leur structure linéaire est caractéristique, ils sont rigides et donnent donc une rigidité aux huiles qui les composent (beurre, saindoux).
  On les retrouve essentiellement dans les produits animaux (sauf le poisson) mais aussi dans la cire de coco et l’huile de palme.
  Ils ont un rôle essentiellement énergétique et sont utilisés par le corps pour créer de l’ATP.
  Ils sont fabriqués naturellement par notre corps et ne sont donc pas indispensables dans l’alimentation.

Pour aller plus loin :
– https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/lipides-energie/acides-gras-satures-insatures-trans.html
– https://observatoireprevention.org/2020/02/05/privilegier-les-sources-alimentaires-de-gras-insatures-procure-de-nombreux-avantages-pour-la-sante/
– https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras
– https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/8-les-faits-sur-les-graisses

Comme vous pouvez le constater, dans le tableau des valeurs nutritionnelles, il y a 2 lignes :

– « Matières grasses » : correspond à l’ensemble des acide gras présents dans l’aliment.
– « dont acides gras saturés » : correspond seulement à la quantité d’acides gras saturés présents dans le produit.

Il est possible de transformer les acides gras insaturés en acides gras saturés dans les procédés de génie alimentaire afin de rendre l’aliment moins liquide et éviter l’oxydation des matières grasses (qui donne un goût rance), pour améliorer le stockage et facilité le travail de cette matière grasse en cuisine.
En contre-partie de cette transformation, on obtient 2 types d’acides gras saturés : des acides gras « cis » (présents dans les aliments bruts à l’état naturel, bénéfiques pour nos cellules) et des acides gras « trans » (non naturels et qui prennent la place des acides gras « cis » mais qui ne se comportent pas comme il faudrait et semblent poser des problèmes).

C’est à cause de cette possibilité d’effets néfastes que la quantité d’acides gras saturés est indiquée.

Depuis 2021, une réglementation européenne impose de ne pas dépasser 2g d’acides gras trans pour 100g de matières grasse de l’aliment, soit 2% du gras utilisé.

Plutôt que d’indiquer « dont acides gras saturés », il serait préférable d’indiquer « dont acides gras trans » pour mieux correspondre aux connaissances des risques pour la santé.

La chasse au gras de ces dernières années (pointant le gras comme ennemi numéro 1) a laissé place à une tendance encore plus néfaste : pour compenser le gras dans les produits industriels, il est souvent remplacé par des sucres simples pour essayer de compenser la différence de texture perdue par le gras (c’est surtout le cas dans les produits dits « allégés », avec une lecture des ingrédients et des valeurs nutritionnelles on peut repérer la supercherie).

Une consommation excessive de matières grasses conduit à un surpoids avec un risque accru de diabète, arthrose et AVC.

Il est dommage de ne pas indiquer par défaut le type de matière grasse présente dans l’aliment transformé (mono-insaturés ou poly-insaturés) plutôt que de ne séparer que les matières grasses saturés.
Mais il n’est pas interdit de le faire d’après la réglementation Européenne (mais encore faut-il savoir à quoi ça correspond) :
https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/nutrition-declaration/index_fr.htm

On considère que leur apport énergétique ne doit pas dépasser 35% de la totalité, soit environ 750 kcal ou 80g (environ 18 cuillères à café d’huile).

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Les glucides et les sucres

Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, il y a 2 lignes :

• « Glucides » : correspond à l’ensemble des sucres (simples et complexes).
• « dont sucres » : correspond à la quantité de sucres simples seulement contenu dans l’aliment.
  Ils ne sont pas toujours ajoutés artificiellement, ils peuvent être présents à cause de la transformation du produit qui contient de base des glucides complexes qui vont être coupés en sucres simples.
  La meilleure manière de savoir si des sucres sont ajoutés est de regarder la liste des ingrédients. S’ils sont indiqués (sirop, sucre, maltose, etc.) alors ils sont forcément ajoutés artificiellement.

Si vous voyez que la quantité indiquées sur la ligne « dont sucres » est proche de celle des « glucides », ça veut dire que beaucoup de glucides dans cet aliment sont sous forme de sucres simple.

Dans le langage courant, on appelle « sucre » tout ce qui a un goût sucré.

Dans la réalité, les sucres sont une famille de molécules assez définies et vastes.
On les appelle les « oses » (car leur noms se terminent souvent par -ose) ou glucides, et n’ont pas toujours un goût sucré caractéristique.
Ce qu’on appelle sucre dans la vie courante est en réalité le « saccharose », le fameux sucre blanc de table, un sucre assez simple composé de 2 petits sucres : le glucose et le fructose, rattachés de manière spécifique entre eux.

Exemple :
– L’aspartame est une petite protéine qui a un goût sucré mais n’est pas un sucre (c’est un édulcorant et n’est donc pas compté dans le tableau).
– Le lactose, le sucre qu’on retrouve dans le lait, n’est pas perçu comme quelque chose de très sucré alors qu’il est composé de galactose et de glucose.
– Le saccharose est sucré et est composé de glucose (la référence au goût sucré) et fructose, 2 sucres qui ont, eux aussi, un goût sucré.

(NB : le sucre brun, brut ou autre ne sont rien d’autres que du sucre raffiné à plus ou moins de degré de purification. Les sucres moins raffinés contiennent un peu de nutriments, en quantité négligeable, par rapport au sucre blanc leur donnant des goûts assez intéressants, mais il ne faut pas oublier que ça reste du sucre simple).

Ces glucides sont des molécules qu’on retrouve dans beaucoup d’aliments à l’état brut (dans la nature), essentiellement issues des plantes (céréales, bois, tubercules, fruits) et dans le miel.

Les glucides constituent la première source de nutriments pour créer de l’énergie et sont la source privilégiée du corps.

De la même manière que l’excédent de sucre sera converti en graisse et glycogène, une carence en sucre peut être compensée par une transformation d’une partie des graisses ou des protéines en sucre (c’est la néoglucogénèse).

Les principaux glucides complexes rencontrés sont :
– l’amidon (dans les féculents et les céréales), forme une très grosse réserve de glucose en pelote.
– le glycogène (petite réserve chez les animaux dans le foie et les muscles), forme une assez grande réserve de glucose en chaîne.
– les fibres (que nous, humains, ne sommes pas capables de digérer), sont une très grosse famille très diversifiée en terme de fonction et de forme.
Les principales fonctions des fibres dans l’alimentation sont de pouvoir capter l’eau (d’où l’intérêt de manger des fibres pour le bon transit intestinal), de réguler l’absorption des graisses et des sucres d’un aliment, d’augmenter l’effet de satiété lors d’un repas, et permettre de nourrir vos bactéries intestinales (le microbiote intestinal, qui a un rôle important qu’on découvre encore aujourd’hui : https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/).

Les principaux sucres simples rencontrés sont :
– Le saccharose
– Le lactose (le sucre du lait)
– Le glucose
– Le fructose (le sucre des fruits mais pas seulement, qui, à haute dose, semble avoir des effets négatifs sur la santé)
– Le sirop de glucose-fructose (appelé aussi « sucre inverti »)
– Et d’autres

En fonction du type de sucres simples, le ressenti « sucré » ne sera pas le même (on appelle ce ressenti « pouvoir sucrant ») et les textures de l’aliment dans lequel ils sont incorporés seront différentes.

Dans les aliments bruts (les fruits essentiellement), le sucre est présent sous forme de sucre simple.
Mais leur quantité est assez faible (environ 10g de sucres dans une pomme de 100g, donc une pomme contient environ 15g de sucre simple pour un poids de 150g).
À comparaison, le coca (qui contient un peu moins de sucre qu’une pomme, 8g pour 100g), est bu entre 33cl et 50cl (format canettes ou bouteilles), soit 2 à 3,5 fois plus de sucres simples qu’une pomme, donc entre 45g et 75g.
La différence ? Le sucre des pommes n’est pas libre et est lié au reste de la matrice (de tout ce qui compose la pomme), alors que le coca ce n’est que du sucre ajouté à de l’eau et donc beaucoup plus facilement assimilable.
Il est recommandé de consommer entre 25 et 100g de sucres simples par jour (respectivement selon l’OMS et selon l’ANSES).

Dans les produits transformés, leur quantité est souvent plus élevée (mais pas toujours, il faut vérifier), ce qui fait que nous mangeons beaucoup trop de sucres simples par rapport à ce qu’il est possible de manger avec des aliments bruts.

Cette surconsommation de sucres simples n’est pas sans conséquence sur la santé et c’est surtout ce point qu’il faut surveiller.

Tous les sucres simples pouvant être utilisés par le corps sont transformés en glucose avant d’être transformés pour créer de l’énergie (la fameuse ATP et d’autres molécules utiles).
Il n’est donc pas nécessaire de consommer des sucres simples car le corps sait les fabriquer.

La concentration de glucose dans le corps (et notamment dans le sang) est régulé finement.

On mesure cette concentration en mesurant la glycémie (concentration de glucose dans le sang en g/L).
Un taux normale est en-dessous de 1g/L.
Une valeur au-dessus de 1,26 g/L à jeun, indique un diabète.

On classe aussi les sucres en « rapides » et en « lents » (même si cette manière de classer est assez fausse).
Cette classification est basée sur leur Indice Glycémique, une mesure de la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans le temps.
La référence est le glucose (valeur de 100).
Les aliments ont donc différents indices glycémiques en fonction du type de sucre qu’ils contiennent, le mode de cuisson (plus c’est cuit, plus l’amidon est prédécoupé en glucose) et comment ils sont facilement libérés de l’aliment (les sucres simples mélangés aux fibres dans les fruits ne sont pas facilement assimilables, par exemple).

• Les sucres « rapides » (simples) : Indice glycémique élevé (supérieur à 70), ils sont très vites assimilés par l’organisme, ils font augmenter la glycémie rapidement dans les 2h après leur ingestion.
• Les sucres « lents » (complexes) : Indice glycémique faible (inférieur à 55), ils ont besoin de temps pour être découpés ou passent par des chemins plus compliqués et font donc augmenter la glycémie lentement.

Cependant, cette méthode de calcul ne prend pas en compte la quantité de sucre ingéré mais seulement leur effets.
Elle est souvent remplacée par la Charge Glycémique qui, elle, prend en compte la quantité de sucre assimilée.

Une charge glycémique élevée, de manière chronique, entraîne une diminution de l’efficacité du sucre à rentrer dans les cellules (l’insuline, l’hormone pour permettre au glucose de rentrer dans les cellules, n’est plus efficace et le pancréas, l’organe qui produit l’insuline, s’épuise).
C’est l’insulinorésistance et l’insulinodéficience.
Sans insuline, le glucose ne rentre pas dans les cellules qui en ont besoin, le glucose va rester dans le sang et poser des problèmes aux yeux, aux reins et au cœur.

L’activité physique s’est montré être presque un remède contre le diabète de type 2 à lui tout seul.
Une simple activité physique régulière (30min par jour à effort modéré) permet de réduire énormément les risques d’obésité et de diabète.

Pour aller plus loin :
– https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/diabete/diabete-comprendre/definition
– https://www.inserm.fr/dossier/diabete-type-2/
– https://www.fmcgastro.org/postu-main/archives/postu-2003-paris/deceler-et-traiter-l%E2%80%99insulino-resistance-et-ses-consequences/

Une consommation en excès de glucides permet de refaire les stocks de glycogène mais aussi en gras (par conversion du sucre en graisse).

Une consommation excessive de sucres simples à long terme engendrera donc des problèmes de santé, notamment diabète et obésité avec risque de développer des maladies chroniques inflammatoires comme la NASH et des risques accrus face à certaines maladies (exemple avec le COVID-19).

Pour aller plus loin :
– https://www.the-nash-education-program.com/fr/quest-ce-que-la-nash/
– https://www.cultures-sucre.com/sucre-et-sante/consommation-de-sucre-et-diabete/

D’un point de vue métabolique, les glucides ont de nombreux rôles dans le corps pour permettre la création de molécules diverses mais aussi pour nourrir des cellules qui ne sont pas capables de consommer d’autres sources d’énergie : les neurones (environ 120g de glucose sont consommés par jour par le cerveau) et les globules rouges.

Le sucre est assez addictif du fait qu’il procure un sentiment de plaisir en activant un circuit dans le cerveau appelé circuit de la récompense.

Votre corps sent que du sucre a été ingurgité, donc de l’énergie, il vous récompense en retour de cet apport par de l’endorphine (la fameuse hormone du plaisir) qui vous incite à vous rechercher et consommer davantage de sucres.
Le même phénomène existe pour le gras et vous pousse donc à manger toujours plus gras et plus sucrés.

C’est un mécanisme naturel qui a permis à nos très lointains ancêtres de chercher de la nourriture.

Malheureusement, le sucre pur n’existe pas dans la nature (à part dans le miel).
Des millions d’années d’évolution ont fait en sorte que votre métabolisme s’adapte à cette faible quantité de sucre trouvable naturellement.
Puis, le sucre est resté durant des milliers d’années d’Histoire de l’Homme comme un produit rare, contenu en grosse quantité dans quelques produits comme le miel, les fruits séchés et les jus concentrés de fruits (les moûts).
Il est resté longtemps cher et inaccessible au plus grand nombre de gens.
Seulement, depuis quelques siècles, la canne à sucre et la betterave sucrière ont été cultivé en masse pour produire une quantité ahurissante de sucre simple, diminuant son coût et le rendant très accessible.
Tellement accessible, qu’il est intégré dans les aliments de mauvaises qualités (pour un produit cher et rare il y a peu de temps, c’est un peu contradictoire).

Pour aller plus loin :
– https://www.lumni.fr/video/la-grande-histoire-du-sucre
– https://www.youtube.com/watch?v=WuWAlXkGbCg

Désormais, le sucre et ses dérivés, font partie des produits les plus consommés dans le monde.
Notre corps n’a pas encore évolué pour s’adapter à autant d’abondance et il subit en retour cet excès.

Il serait peut-être mieux de spécifier dans le tableau des valeurs nutritionnelles « sucres à impact glycémique élevé » plutôt que « dont sucres ».

On considère que l’apport énergétique des glucides ne doit pas dépasser 50% de la totalité par jour, soit environ 1200 kcal.
Pour les sucres simples, leur apport énergétique ne doit pas dépasser 5 à 10% de la totalité par jour.
Et évidemment, les fibres c’est presque en illimité !

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Les protéines

Associées aux viandes et dérivés animaux ainsi qu’aux poissons et fruits de mer, on les trouve également en quantité dans certains végétaux (les légumineuses, les céréales et les graines).

Le rôle des protéines est très vaste.

Source exclusive d’azote pour l’organisme (issu de l’air, assimilé par les bactéries, transmis et transformés par les plantes qui seront, à leur tour, mangées par les animaux… Sacré cycle !).

Les protéines ont essentiellement un rôle structural.

Dans le corps, elles doivent être régulées en entrée pour compenser une perte journalières ou pour créer du muscle, si besoin, lors d’efforts physiques.

Les protéines sont des chaînes plus ou moins longues, composées d’acides aminés plus ou moins différents (un peu comme un long collier de perle où chaque perle est un acide aminé).
Dans un être vivant, ce sont des milliers de protéines différentes qui sont créées.

Il existe 22 acides aminés dans le corps humain.
Certains ne sont pas indispensables dans l’alimentation car le corps est capable de les créer lui-même (Ils sont présents de toute manière dans tous les aliments qu’on consomme, on ne va pas se priver de manger ces aliments pour autant).
Les autres acides aminés que le corps ne peut pas créer sont dits « essentiels ».
Ils y en a 8 et ils doivent être apportés par l’alimentation.
Ils ne sont pas trouvables dans tous les aliments.

Comme les protéines sont constituées d’un ensemble spécifique d’acides aminés et que chaque organisme est capable ou non de fabriquer certains d’entre eux, les aliments consommés ne contiennent donc pas tous les mêmes acides aminés et certains sont manquants de certaines sources alimentaires.

Une fois ingérés, les protéines seront découpées (une partie de cette découpe est éliminée en urée dans les urines) et plusieurs chemins sont alors disponibles :

• Les acides aminés libérés seront principalement réutilisés pour constituer l’ensemble des muscles du corps.
• Une autres partie sera transformé en d’autres protéines tout aussi indispensables (enzymes, transporteurs) et d’autres molécules diverses (hormones, neurotransmetteurs).
• Enfin, une autre partie des acides aminés est capable d’être convertie en intégrant le cycle de production d’énergie si besoin, mais ce n’est pas la voie privilégiée en temps normal.
  Le cas où les protéines serviraient à créer de l’énergie serait si votre alimentation ne contient pas de glucides (en période de jeûne par exemple), les protéines utilisées comme énergie seront alors celles de vos muscles.

Les œufs sont les seuls aliments à avoir l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les viandes et poissons sont juste derrière.
Suivi du soja.
Enfin, les légumineuses, graines et céréales ont des acides aminés variables selon l’espèce de plantes. Il est donc important de mélanger les graines, céréales et légumineuses lorsqu’on ne mange pas de viande afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.

Un excès de consommation en protéines par rapport à vos besoins sera transformé en glucose (puis converti en énergie si besoin) et en graisse (si le glucose créé n’est pas consommé) sauf en cas d’exercices physiques où ce surplus servira à la création de muscle (il est indispensable de casser les muscles déjà présents avec certains efforts pour allonger le muscle ou lui faire prendre du volume).

On considère que leur apport énergétique ne doit pas dépasser 15% de la totalité, soit environ 360 kcal ou 70g de protéines pures.

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Le sel

Le « sel » indiqué est du sel de table, ce n’est rien d’autre que du Chlorure de Sodium (NaCl) en cristal.
(pour celles et ceux qui se posent la question, le mot « sel » désigne un cristal ionique, il existe donc différents sels utilisés ailleurs).

Les ions Chlorure et Sodium sont importants dans le corps.

Ces ions jouent un rôle déterminant dans le maintien de l’équilibre hydrique (régulation de l’eau dans le corps) entre l’intérieur et l’extérieur des cellules.
Ce maintien est essentiel pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires.
Le sodium est éliminé principalement par la voie urinaire et par la transpiration.

Le sel de mer raffiné est bien souvent enrichi en iode pour éviter le crétinisme et le goitre, ce qui n’est pas le cas des autres sels comme la fleur de sel ou le sel rose.

Toutes les alternatives au sel de mer comme le sel rose d’Himalaya et dérivés, ne sont que du sel (à 95%) et 5% d’autres minéraux comme du fer (pour le sel rose) et sont souvent en déficit d’iode pourtant indispensable.
Mais tout comme avec le sucre blanc et ses dérivés, ces 5% de minéraux supplémentaires sont tellement infimes en quantité finale qu’ils n’ont pas de bienfaits autres que celui du marketing.
(exemple : l’apport journalier recommandé en Potassium est de 2g. Le sel rose contient au maximum 50 mg de Potassium (= 0,05 g) par kg (1000 g) de sel. On doit consommer au maximum 5 g de sel par jour, ce qui fait 0,00025 g de Potassium si on n’utilise que du sel rose. Ce qui couvrirait 0,0125% des apports . Pour couvrir les besoins des 2 g de Potassium juste avec le sel rose, il faudrait en consommer 40 kg par jour, et c’est un sel de mine non renouvelable qui plus est.
Pour comparer, manger une banane apporte 400 mg de Potassium et couvre 20% de l’apport journalier).

Le sel est un exhausteur de goût puissant qui permet de donner plus d’appétence au plat.
Il est principalement introduit en quantité dans des plats préparés avec des produits de mauvaise qualité pour augmenter le goût avec, en plus, l’utilisation d’arômes.

L’excès de sel est un facteur de risque d’hypertension (qui peut entraîner à son tour des maladies rénales, cardiopathies et AVC) et des maladies cardiovasculaires.

On limite sa consommation à 5g par jour.

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Les autres nutriments indispensables qui n’apportent pas d’énergie

En dehors des nutriments énergétiques qui sont mis en avant, il ne faut pas oublier qu’un aliment c’est aussi des micro-nutriments notamment des minéraux, ainsi que des vitamines.
Leur taux varient en fonction de leur transformation (plus un aliment est transformé, moins il aura de vitamines et minéraux).

Bien que minoritaires, ces éléments sont tout de même indispensables au bon fonctionnement de notre corps pour que nos cellules fonctionnement correctement et puissent faire toutes les réaction biochimiques qu’elles ont besoin.

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L’eau, les minéraux et les oligo-éléments

L’eau n’est pas vraiment un nutriment, bien qu’ingérée au même titre que les aliments, elles est pourtant indispensable au corps.

Elle n’entre pas dans la composition des ingrédients et n’a pas de valeur énergétique mais elle a de très nombreux rôles.

Pour aller plus loin :
https://www.nestle-waters.fr/eau-minerale-naturelle/importance-bonne-hydratation

Étroitement liée aux minéraux, l’eau bouge en fonction des besoins.

Les minéraux et les oligo-éléments (qui ne sont que des minéraux pour lesquels le corps a besoin en très faibles quantités) sont présents dans l’eau que l’on boit et aussi dans tous les aliments qui contiennent de l’eau.
Leur rôle sont divers et variés et ils sont indispensables, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation.

Certains minéraux sont indispensables, d’autres moins.

Ils participent aux réactions chimiques du corps, aident à l’équilibre de l’eau, à la construction des protéines, constituent la transmission du signal nerveux, etc.

Pour aller plus loin :
– https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux
– https://www.caducee.net/Fiches-techniques/mineraux1.asp

Parmi les minéraux indispensables, on peut citer le Potassium qui n’est pas présent dans le tableau des Valeurs Nutritionnelles.

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Les vitamines

Les vitamines ne sont pas une catégorie de molécules à proprement parlé, il y a un peu de tout dedans.

D’après l’ANSES :

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme.
Ces substances sont en effet nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques.
À l’exception de deux d’entre elles (vitamines K et D), le corps humain est incapable de les fabriquer. De ce fait leur apport par l’alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme.

https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

Il existe des vitamines qui se mélangent dans le gras (liposolubles) et d’autres dans l’eau (hydrosolubles).
Celles dans le gras sont gardées avec nos stocks de graisse, celles dans l’eau sont en partie éliminée dans les urines.

On considère, chez l’Homme, qu’il existe 4 vitamines liposolubles et 13 hydrosolubles.

Elles ont des rôles très variés (hormonal [vitamine D], rôle dans la vision [vitamine A], aide à la fixation du calcium sur les os [vitamine D], production du collagène [Vitamine C], protection de l’ADN [vitamine C] etc.).

Pour aller plus loin :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine

Dans les produits alimentaires, elles ont surtout un rôle d’antioxydants (elles empêchent l’oxygène d’altérer le produit et d’être libre) et sont ajoutés dans beaucoup de produits (surtout la vitamine C).

De nos jours, en France, il est rarissime d’être en carence de vitamines avec une alimentation équilibrée.

La seule vitamine qui peut poser problème est la B12 (trouvable uniquement dans les produits animaux) dont certaines personnes végan peuvent être en carence si elles ne compensent pas cet apport et peut entraîner des conséquences sur le cerveau.
(Pour la petite histoire, c’est une bactérie qui crée la vitamine B12 chez certains ruminants et elle se transmet dans la chaîne alimentaire. Les gélules de vitamine proviennent de culture de bactéries).

Les vitamines ne tolèrent malheureusement pas très bien les transformations alimentaires, même la cuisine peut en détruire un certain nombre en fonction du mode de cuisson (la cuisson rend plus digeste les aliments mais peut dégrader la qualité nutritionnelle en partie).
Préférez donc une cuisson vapeur, wok ou papillote pour les légumes avec des températures « douces » (en dessous de 80°C).

Une petite image récap’ :

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Vers une version simplifiée ou complémentaire : le Nutri-Score – ce qu’il montre et ses biais

L’étiquette nutritionnelle Nutri-Score peut, si le fabricant le décide, être indiquée mais n’est pas identique au tableau des valeurs nutritionnelles, les informations mises en avant ne sont pas exactement les mêmes.

Le Nutri-Score a pour but d’informer sur la qualité nutritionnelle des produits sous une forme simplifiée et complémentaire à la déclaration nutritionnelle obligatoire (les valeurs nutritionnelles).

Il a été mis en place pour éduquer facilement les gens sur la qualité nutritionnelle mais aussi pour inciter les fabricants à améliorer les recettes.
Son gros problème étant la simplification à l’extrême de ce qu’il se cache derrière.

Il est basé sur un mode de calcul qui prend en compte 2 composantes :

• La composante positive est calculée sur la base de la quantité de fibres, de protéines, et de fruits, légumes, légumes secs, fruits à coque et huiles de colza, de noix et d’olive.
  Ils améliorent la note.
• La composante négative du score prend en compte les éléments nutritionnels dont la consommation doit être limitée : énergie, acides gras saturés, sucres et sodium.
  Ils dégradent la note.

L’outil de calcul est un tableau Excel trouvable ici avec son tableau de pondération : https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/nutri-score

La note est ensuite convertie en lettre de A à E (E étant la plus mauvaise note).

C’est un outil utile pour comparer 2 produits de la même famille, par exemple 2 salades barquette de marques différentes ou 2 produits qui seront consommés au même moment du repas, mais ne l’est pas pour comparer 2 produits complètement différents.

Le Nutri-Score un outil qui essaie de se mettre à jour régulièrement en tenant compte des types de produits (fromages, boissons ou matières grasses) et des nouveautés en terme de recherche.

J’ai trouvé ce projet Github qui permet de visualiser de manière plus fine les notes :
https://github.com/paulinko/nutri-calc.

Cependant, le Nutri-Score ne prend pas en compte :

• L’ajout d’additifs alimentaires comme les édulcorants, les adjuvants (colorants, conservateurs).
• De la taille de la portion (le calcul du Nutri-Score se fait pour 100 g d’ingrédients et non à ce qu’on est censé consommer).
• Du degré de transformation du produit.
• De la présence des micronutriments (vitamines, minéraux).
• De la méthode de cuisson nécessaire à la consommation du produit (fritures, cuisson au four, etc.) qui peuvent modifier complètement le calcul de la note final

On voit par conséquent qu’il existe plusieurs biais pour tricher sur le calcul :

• Ajouter des édulcorants et baisser les sucres simples.
• Ajouter des fibres sans qu’il n’y ait de structure globale dans le produit (la matrice) ou des légumes de mauvaise qualité sans diminuer les éléments négatifs pour « compenser » la note (exemple : des produits enrichis en fibres alors que le produit est très gras ou trop sucré).

Pourquoi ne pas intégrer également la nature de l’emballage (exemple avec le plastique, connu pour ses transferts avec le produit et néfaste pour la santé) ?

D’autres méthodes d’évaluations existent également pour prendre en considération d’autres choses mais ne sont pas visibles sur le produit, comme la classification NOVA ou les calculs de YUKA qui ont aussi leur biais.

Le site Open Food Facts permet d’avoir les détails des éléments pris en compte dans le calcul pour les produits répertoriés, il intègre le Nutri-Score mais également la classification NOVA (attention, parfois les produits présentés ne sont pas remplis correctement).

Son gros problème étant que s’il doit remplacer le tableau des valeurs nutritionnelles, on n’aurait pas accès au détail mais une simple note qui ne met pas grand chose en avant, juste une tendance possiblement fausse si on ne prend pas le temps de réfléchir (un soda noté B voudrait dire qu’on peut en consommer sans problème, ce qui n’est pas le cas).

Pour aller plus loin :
– https://www.lesphytonautes.fr/nutri-score-tout-faut-savoir/
– https://fr.wikipedia.org/wiki/Nutri-score
– https://www.inrae.fr/actualites/nutri-score-nova-bio-comment-mieux-informer-effets-sante-aliments

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En bref !

Savoir ce que représentent les glucides, savoir les différencier des sucres, savoir s’il faut privilégier les acides gras saturés ou non, l’impact du sel et de l’intérêt des protéines dans l’alimentation n’est pas facile.
Cette connaissance vous aidera à choisir au « mieux », même si le coût et le goût du produit ne sont pas négligeables dans le choix final.

Il ne faut pas non plus être très à cheval sur ce tableau, votre corps sait se réguler, il faut aussi l’écouter.

La nutrition c’est essentiellement du bon sens.

Un aliment n’est ni bon, ni mauvais. Il a tout aussi bien des molécules avec des effets positifs que des effets négatifs. C’est un excès de consommation qui peut poser problème à terme.

Tous les produits transformés ne se valent pas, certains sont très corrects et d’autres sont vraiment pas terribles (tant en goût qu’en qualité) et un produit transformé n’est pas toujours ce qu’on croit spontanément.
En réalité, ces produits transformés représentent 80% de l’offre actuelle en supermarché, y compris dans les rayons diététique, bio ou « végétarien » (la plupart des steaks végétaux sont des produits ultra-transformés).
Ces produits ont été développés pour des raisons pratiques, pour créer de nouvelles choses (nouvelles saveurs, nouvelles textures) qu’on ne trouve pas dans les produits bruts mais aussi pour améliorer la conservation des produits (avoir des temps de conservation très longs et propres à la consommation n’est pas naturel) et les standardiser pour faire toujours les mêmes aliments avec peu de différence entre chaque produit acheté.
Voir :
– https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/s-informer-sur-les-produits-qu-on-achete/comprendre-les-informations-nutritionnelles-et-les-etiquettes/les-aliments-ultra-transformes-pourquoi-moins-en-manger
– https://info.medadom.com/sante_decomplexee/aliments-transformes-sante

La majorité des personnes en surpoids ont bien souvent une balance énergétique déséquilibrée : leur apport énergétique est supérieur à leur dépense.

Ce surpoids est loin d’être anodin et entraîne de multiples complications de santé dans le temps (maladies cardiaques, douleurs articulaires, maladies inflammatoires, certains cancers, diabète etc.).
Attention à ne pas tomber dans la psychose, quelques kilos « en trop » n’est pas non plus un drame !

Il y a tout de même une part génétique, tout le monde n’ayant pas les mêmes risques de base.
Ces risques sont fortement accentués par l’environnement, autrement dit, votre mode de vie, ce que vous mangez et comment vous vivez (stress, activité physique).

Puisque les gènes agissent en interaction avec l’environnement et qu’on ne peut pas agir sur ses gênes, il faut agir sur l’environnement !

Si vous voulez manger moins, manger mieux, ne vous dénutrissez pas mais réduisez vos calories en diminuant les glucides simples principalement mais aussi un peu les matières grasses, et augmentez les fibres.

Prenez plus de temps pour préparer des repas quand vous pouvez.
Les produits bruts ne sont pas les plus chers mais demandent du temps à être cuisinés par rapport à des plats industriels prêts à réchauffer mais bien moins bons pour la santé s’ils sont de mauvaises qualité nutritionnelles.

Prenez le temps de manger.
Mâchez et re-mâchez pour arriver à satiété en mangeant moins.

Éduquez votre goût ! De nombreuses personnes n’arrivent pas à identifier des goûts et ne sont pas capables de faire la différence entre acide et amer par exemple.
Des produits non sucrés sont aussi très bon, il faut simplement apprendre à les apprécier pour ce qu’ils sont et ne pas vouloir tout sucrer et standardiser.

Privilégiez les produits bruts ! Moins chers, moins gras et moins sucrés (un yaourt nature non aromatisé et non sucré que vous pourrez ajuster à votre goût avec un vrai morceau de fruit et pourquoi pas un peu de miel selon votre dosage).
Le gras et le sucre (surtout peu chers, donc de mauvaises qualités et pas forcément qualitatif) sont très utilisés en agroalimentaire, en plus du sel, car ils augmentent l’appétence de l’aliment en nous donnant davantage envie d’en manger.

Ne vous laissez pas berner par le marketing qui vante certains produits comme « sains », « détox » et autres.
Regardez la liste d’ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnels pour comparer, à prix équivalent et produits équivalents, lequel est le même meilleur.

Des couleurs, des textures, des goûts… Et si vous n’avez pas le temps de cuisiner des produits bruts, essayer de choisir les aliments les plus « sains » (parfois le prix d’un produit passe par là, parfois non) et les moins transformés.

Éviter l’effet cocktail du combo « trop gras + trop salé + trop sucré » qui pousse à la surconsommation (on mange plus que nécessaire quand on mélange les 3, comme le fameux « frites-soda-burger »).

Faites vous plaisir de temps en temps, la nourriture c’est également (et surtout) du plaisir gustatif, faites du sport (c’est bon pour pas mal de choses !) et surtout, mangez varié !

Voir aussi :

– https://ncdalliance.org/fr/%C3%A0-propos-des-mnt/facteurs-de-risque-pr%C3%A9vention/mauvaise-alimentation-et-malnutrition
– https://www.alimentation-et-sante.com/dossiers-thematiques/pourquoi-mange-t-on/

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Vous voulez aider la Recherche et le secteur de la Santé et de la Nutrition ?

Pourquoi ne pas participer à l’étude Nutrinet ?

https://etude-nutrinet-sante.fr/